Con frecuencia se nos dice que la mejor manera de hacer un cambio es dando el primer paso, adelantándonos con la esperanza de que el impulso nos conducirá a dejar de lado el miedo y la resistencia.
En relación con la aptitud física, esta idea asume la forma de la popular exhortación: «¡Simplemente, hazlo!» En las relaciones de pareja, los contactos profesionales y cuando tenemos que hacer una presentación en público, se nos dice: «Fracasa hasta que lo logres».
Pero imagínate a una persona tímida que trata de «fracasar», yendo sola a una fiesta y simulando sentirse confiada y atractiva. Esa persona puede llegar a sentir esa experiencia como algo tan atroz, que se irá directamente a su casa y a la cama con dolor de cabeza, prometiéndose no volver a hacer jamás algo así.
Puede ser un alivio saber que hay una manera casi indolora de entrenarte para realizar tareas difíciles, incluso aquellas que pienses que no son adecuadas para tu carácter o tus habilidades. Este método llamado esculpir la mente, te puede ayudar a competir en una carrera difícil, a aventurarte en una cita a ciegas, a hablar en público con mayor eficacia.
Santiago Ramón y Cajal, premio nobel de medicina, fue el primero en utilizar este concepto.
La técnica de esculpir la mente aprovecha la vanguardista neurociencia, que sugiere que la mejor manera en que el cerebro aprende no es recibiendo altas dosis como el ¡Simplemente hazlo!, sino con muy pequeños incrementos graduales, más pequeños de lo que nunca antes se consideró posible.
Puede que ya hayas oído hablar sobre la visualización guiada, un concepto anterior a la técnica de esculpir la mente. Tradicionalmente, los psicólogos que instruyen a sus pacientes en la visualización guiada les pedían que cerrasen los ojos, respiraran hondo y se imaginaran a sí mismos dentro de un cine, frente a la pantalla.
Se suponía que los pacientes se verían a sí mismos en la pantalla, realizando perfectamente con toda confianza aquella habilidad que quisieran mejorar, tanto si se trataba de jugar al golf como de hacer una presentación.
Este tipo de visualización guiada solamente conseguía resultados con un número limitado de personas. Más tarde, las tomografías por emisión de positrones PET, por las siglas en inglés de Positron Emission Tomography, confirmaron que este ejercicio solamente iluminaba una pequeña parte del cerebro: la corteza visual(donde se procesa la información visual).
El método de esculpir la mente es una modernísima técnica que implica una total, pero aún imaginaria, inmersión sensorial. Requiere que quienes la practiquen simulen que están realmente involucrados en la acción, no solamente viendo, sino oyendo, saboreando, oliendo o tocando.
En la técnica de esculpir la mente, la gente imagina el movimiento de sus músculos, y sus altibajos emocionales. Mientras la mente se va esculpiendo, el cerebro no se da cuenta de que la actividad imaginada no se está produciendo realmente.
Al cabo de unos minutos de «practicar» una tarea mentalmente, usando todos tus sentidos, la química del cerebro comienza a cambiar. Reconfigura sus células y las conexiones entre las células para crear habilidades motoras o verbales. Con la práctica suficiente, se dominan las nuevas pautas.
Las investigaciones apoyan esta idea: en un estudio, la gente que practicaba un ejercicio de cinco dedos al piano durante dos horas al día, mostró un incremento similar en la actividad cerebral que aquellos que practicaron el ejercicio solo en su imaginación, sin siquiera tocar una tecla.
De esta manera tú puedes aproximarte a una tarea difícil haciendo un ensayo puramente mental, evitando el improductivo miedo que acompaña a la estrategia «lanzarse sin pensar». Puedes entrenar a tu cerebro con pequeños incrementos para desarrollar un nuevo juego de habilidades que necesite para involucrarse realmente en esta tarea.
Esta estrategia de esculpir la mente es realmente perfecta para todo aquel que lucha para alcanzar un objetivo que está fuera de nuestro alcance. La razón es que es un paso tan seguro y cómodo de dar que te permite pasar directamente por todos los obstáculos mentales que te han estado deteniendo.
La técnica de esculpir la mente es tan eficaz para neutralizar el miedo, que incluso ha funcionado con víctimas de terremotos o accidentes que sufrían al recordarlos. Se imaginaban a sí mismos dentro de la escena retrospectivamente, pero concebían un resultado positivo. Lo mismo es válido para personas que tienen pesadillas recurrentes.
El método de modelar la mente no funciona siempre tan rápido, pero es bastante fiable y versátil. Te puede ayudar, por ejemplo a:
•superar tus miedos a los tratamientos médicos (operaciones)
•responder con serenidad a una situación cargada de emoción, en lugar de explotar con rabia.
•aprender a controlar las raciones de alimentos que ingieres.
•superar tu resistencia a la rutina de hacer ejercicio.
•hablar en público con fluidez.
Probablemente os estéis preguntando ¿y esto cómo se lleva a cabo? Voy a dividir la técnica de esculpir la mente en diez pasos que os permitirán mejorar aquellos aspectos que consideras importantes:
1. Elige una tarea que te da miedo hacer o que te hace sentir incómodo. Intenta darte por lo menos un mes antes de que realmente tengas que realizar esa actividad.
2. Decide cuántos segundos al día estás dispuesto a dedicarle a modelar tu mente para hacer esa tarea. Asegúrate de que adjudicas segundos, no minutos u horas; el compromiso de tiempo debe ser tan bajo que puedas cumplir fácilmente con los requerimientos de cada día. La repetición es esencial: hagas lo que hagas, si lo haces repetidamente, incluso durante pocos segundos cada vez, sirve para que el cerebro decida que es importante y así las células comienzan a comprometerse en favor del nuevo comportamiento.
3. Cuando estés preparado para la práctica de modelar la mente, siéntate o recuéstate en un lugar tranquilo y cómodo y cierra los ojos.
4. Imagina que estás en una situación dificultosa o incómoda, examinándola con tus propios ojos. ¿Qué ves? ¿Cuál es el contexto?
¿Quiénes están allí? ¿Qué parecen? Intenta ver la expresión de sus rostros, las ropas que visten, su postura.
5. Ahora expande tu imaginación hacia el resto de tus sentidos. ¿Cuáles son los sonidos, los aromas, los sabores y las texturas que hay a tu alrededor?
6. Sin mover ningún músculo real, imagina que estás haciendo la tarea. ¿Qué palabras usas? ¿Cómo suena tu voz y cómo resuena a través de tu cuerpo? ¿Cuáles son tus actitudes físicas?
7. Imagina una respuesta positiva a tu actividad. Si estás modelando la mente para hablar en público, por ejemplo, mira cómo la audiencia se inclina hacia adelante, observando de manera receptiva y con interés. Oye el rasgueo de un lápiz sobre el papel, cuando algunas personas particularmente entusiastas toman notas.
8.Cuando se haya vuelto habitual el asignar tiempo a modelar la mente, e incluso divertido, puede que descubras que estás realizando automáticamente la actividad que antes te resultaba dificultosa, con entusiasmo. Pero si no estás preparado aún para hacerla realmente, perfecto, no hay problema.
Nunca fuerces el proceso; solo funciona si dejas que el cambio suceda de una manera fácil y cómoda. En lugar de eso, puedes escoger aumentar el tiempo que empleas en esculpir la mente; pero una vez más, debes aumentarlo lentamente, quizás en solo treinta segundos.
Puedes incrementar la cantidad de tiempo y el ritmo cuando el escenario anterior al esculpir la mente ya se desarrolla con fluidez. Si empiezas a poner excusas para no practicar la técnica de esculpir la mente, o si consideras que olvidaste hacerlo, entonces lo que necesitas es recortar la cantidad de tiempo que le dedicas.
9.Una vez que te sientas cómodo usando la técnica de modelar la mente para esa tarea (y puede llevarte días, semanas o incluso más tiempo), imagina la peor de las situaciones posibles y cómo responderías eficazmente a la misma.
Un orador puede sentir que un sudor nervioso se desliza por su rostro y ver que su público parece aburrirse y oír cómo la gente cuchichea entre sí. Entonces debe imaginar cómo les hablaría, qué gestos haría y cómo se sentiría en tal situación.
10.Cuando te sientas preparado para asumir realmente la tarea, prueba a dar algunos pequeños pasos al principio. Para continuar con el ejemplo del orador, considera que estás dando tu charla en voz alta, pero en una sala vacía o dirigiéndote a un público de una sola persona simpática.
Os propongo algunas sugerencias para aplicar la técnica para esculpir la mente con objetivos específicos. Y recuerda esto: las preguntas bálsamo son una forma poderosa de generar ideas para modelar la mente. Simplemente pregúntate:
¿Cuál es el paso que no me incomode que puedo dar para lograr mi objetivo? Deja que la pregunta madure durante unos días o semanas. Cuando tengas una respuesta, puedes utilizar la técnica para esculpir la mente, para imaginarte dando ese paso.
Si quieres aprender a controlar las porciones de comida que tomas, imagínate sentado a una mesa. Visualiza frente a ti una bandeja con restos de comida. ¿Qué aspecto tienen los alimentos? ¿Cómo huelen y a qué saben? Ahora imagínate que dejas tu cubierto aunque quede comida en la fuente. ¿Cómo suena el cubierto al tocar la fuente?
Toma tu servilleta del regazo y siente su textura. Deja tu servilleta y escucha cómo suena tu silla, siente cómo se mueven tus músculos cuando te alejas de la mesa. Imagínate a ti mismo levantándote y alejándote sin esfuerzo.
Si la rabia autodirigida está bloqueando tu camino hacia el cambio, intenta esto: considera una situación en la cual tú eres con frecuencia duro o crítico contigo. Dado que es mucho más fácil para la mayoría de las personas autocríticas ser amable con los demás, intenta imaginar que estás consolando a una amiga o a un niño pequeño que ha cometido el mismo fallo o error que ves en ti mismo.
Oye a esa persona decir las dañinas palabras que tú te dices, tales como «Soy una mala persona» o «¡Nunca conseguiré hacerlo bien!» Ahora imagínate consolando a esa persona. Percibe el amor y la compasión que sientes por alguien que está sufriendo de esa manera. ¿Qué gestos y palabras usarías?
Si te gustaría reparar una relación personal que se ha roto, piensa primero en alguna cosa que hace la otra persona y que te saca de tus casillas, llevándote a reaccionar exageradamente o a evitarla. Ahora figúrate a esa persona comportándose de una manera irritante e imagínate respondiendo de un modo que consideres ideal.
¿Cómo se sentiría tu cuerpo? ¿Se enfriaría o se calentaría aún más? ¿Qué te gustaría decir y en qué tono de voz? ¿Qué postura corporal te gustaría adoptar? Muchos de nosotros necesitamos ayuda para aprender a relajarnos. Escoge un escenario recurrente que con frecuencia te genera irritación o impaciencia (conducir entre el tráfico denso provoca esas respuestas en muchos de nosotros).
Entonces imagínate en esa situación, sintiendo serenidad interior y demostrando buena voluntad hacia los demás. Si tratas de mejorar tu reacción ante el denso tráfico, imagínate en el coche, con los músculos relajados, respirando hondo e incluso manteniendo la calma aunque a tu alrededor los conductores hagan sonar sus cláxones y se comporten agresivamente. Imagínate siendo afable con los otros conductores y, si es posible, siente cómo haces un gesto con tu mano ¡para dejarlos pasar a tu carril!
